پسته چه خاصیت هایی دارد؟
پسته میوه‌های خوشمزه و زیبای درختان کوچکی است که در خاورمیانه و آسیای غربی رشد می‌کنه. خوشبختانه یکی از اصلی‌ترین کشورهای تولید‌کننده این خوراکی لذیذ ایرانه. علاوه بر مزه، خواص پسته اون رو از دیرباز به ماده‌ای مقوی برای سلامت بدن تبدیل کرده. تنظیم و کنترل فشارخون و وزن، کمک به سلامت قلب، چشم و بهبود دیابت تنها تعداد انگشت شماری از فواید این خوراکی محبوب هستن. این دانهها مقادیر مناسبی از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان را در خود جای‌دادن. اما آیا با دیگر ویژگی‌های سودمند پسته آشنایی دارین؟ چه عاملی باعث پیدایش این فواید بی‌شمار در این دانه کوچک می‌شه؟ می‌دونین چه میزان مصرفش به سلامت جسم کمک می‌کنه؟
خواص پسته رو بیشتر بشناسین
جالبه بدونین طبق روایت‌های تاریخی و افسانه‌ای، ملکه سبا این دانه مغذی رو به‌عنوان یکی از غذاهای خاص سلطنتی معرفی کرده. برای همین اجازه نداده که کشاورزان اون رو برای استفاده خودشون تولید کنن. همچنین در حکایت‌های مسلمان‌ها هم گفته شده که پسته از جمله میوه‌هایی بوده که آدم به زمین آورده. جدا از این‌ها، خوردن این میوه مفید حدود 7000 سال قبل از میلاد مسیح رواج داشته. امروزه علاوه بر مصرف مستقیم به‌عنوان آجیل، در بستنی، دسر، گز و غیره استفاده می‌شه.
خواص پسته از دیگر ویژگی‌‌هایی هست که محبوبیت اون رو دوچندان می‌کنه. از این‌رو دیده شده که گنجاندن این دانه‌های پرخاصیت در برنامه غذایی روزمره با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های تنفسی مرتبط هست. به‌خصوص برای گیاه‌خواران منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شن.
بد نیست بدونین 28 گرم یا 49 عدد پسته به طور تقریبی 159 کالری، 8 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین، 13 گرم چربی اشباع شده و 90 درصد اشباع نشده داره. همچنین همین تعداد پسته دارای 28% ویتامین B6، %21 تیامین، 41% مس، 15% منگنز، 11% فسفر و 6% پتاسیم هست. بنابراین شاید باید گفت وجود همین مواد مغذی مفید یکی از خواص پسته هست و این خصوصیت با خود فواید دیگه‌ای رو به همراه میاره که در ادامه به چند مورد اشاره می‌کنیم.
چرا پسته به افزایش و بهبود سلامتی کمک می کنه؟
در این بخش می‌خوایم دلایلی رو بیاریم که چرا این دانه کوچک قادر هست سلامت شما رو تقویت کنه. در این صورت نگاه موشکافانه‌تری به خواص پسته خواهید داشت.
منبع کافی از ویتامین B6
این دانه حاوی میزان قابل‌توجهی از ویتامین B6 هست که برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین نقش مهمی داره. چون که این ماده با کمک به انتقال اکسیژن از طریق خون به سلول‌ها، جریان خون رو تقویت می‌کنه. همچنین باعث سلامت سیستم ایمنی و عصبی می‌شه.
دارای ترکیبات گیاهی همچون آنتی اکسیدان
پسته ترکیبات گیاهی فراوانی رو در بر داره که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنن. ویتامین E، پلی فنول‌ها و کاروتنوئیدهای لوتئین و زاگزانتین از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این آجیل هستن که با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستن و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنن.
مطالعات نشون داده افرادی که هر روز یک یا دو وعده از این دانه مغذی می‌خورن، مقادیر بیشتری از لوتئین و توکوفرول از انواع آنتی‌اکسیدان رو دریافت می‌کنن. این خواص پسته همچنین تاثیر بسیار مهمی بر سلامت چشم داره. جالب اینجاست که آنتی‌اکسیدان‌های این دانه مفید، در معده به‌خوبی هضم می‌شن و به همین دلیل شانس بیشتری برای جذب در بدن دارن.
کم کالری اما پر از پروتئین!
اغلب آجیل‌ها کالری بالایی دارن، درحالی‌که پسته از این قاعده مستثنی هست. به همین دلیل استفاده از اون برای سلامتی به‌راحتی امکان پذیره، در عین حالی که کالری روزانه افراد حفظ می‌شه. همچنین این دانه مفید بعد از بادام جایگاه بیشترین میزان پروتئین رو به خودش اختصاص داده. اسید‌های آمینه از عناصر سازنده پروتئین هستن که در مقایسه با مغزهای دیگه در این میوه خشکبار خوراکی بیشتره. این نوع اسیدآمینه از ضروریات بدن محسوب می‌شن که متاسفانه اندام انسان قادر به ساختش نیستن.
بنابراین با گنجاندن اون‌ها در رژیم غذایی می‌شه از خواص پسته بهره‌مند شد. به‌عنوان مثال یکی از انواع نیمه‌ضروری اسیدآمینه‌ها ال-آرژنین هست که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شه. این ترکیب با گشاد کردن رگ‌های خونی به بهبود جریان خون کمک می‌کنه.
پشتیبانی از میزان کلسترول مجاز
این دانه کوچک در هر وعده 13 گرم چربی به بدن شما منتقل می‌کنه که از چربی‌های اشباع و غیراشباع هستن. در این رابطه باید بدونین چربی‌های اشباع نشده برای سلامت قلب مزایای مطلوبی رو به همراه دارن. تحقیقات تایید کردن که افزودن خواص پسته به رژیم غذایی سالم حتی به کاهش سطح کلسترول اکسید شده یا همون LDL که برای بدن مضره، کمک می‌کنه. این به دلیل سطح بالای چربی اشباع نشده این مغز مقوی هست که در کنترل و جلوگیری از افزایش کلسترول نقش داره.
پسته چه فواید دیگه ای داره؟
حالا که چرایی عملکرد فوق‌العاده این دانه کوچک رو فهمیدیم، باید اثربخشی اون رو در واقعیت هم مشاهده کنیم. اطلاع از خواص پسته باعث می‌شه که به اهمیت اون در سلامتی پی ببریم.
پسته و سلامت بینایی
لوتئین و زاگزانتین از آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای سلامت چشم هستن. این دانه مغذی هم منبعی غنی و مورد اعتماد از این دو ماده محسوب می‌شه. طبق نظر انجمن بینایی‌سنجی آمریکا، این دو نوع آنتی‌اکسیدان احتمال بروز بیماری‌های چشم از جمله دژنراسیون ماکولا و آب مروارید رو کاهش می‌دن. بد نیست بدونین این دو بیماری یکی از مهم‌ترین دلایل نابینایی هستن. همچنین چشمان شما رو در برابر آسیب‌های ناشی از نور آبی که منجر به اختلال در بینایی می‌شه، دور نگه می‌داره. از این‌رو داشتن رژیم غذایی سالم همراه با خواص پسته بهترین راه برای جلوگیری از ظهور بیماری‌های چشمی هست.
با پسته عملکرد صحیح روده ها رو تضمین کنین
انواع آجیل‌ها میزان عظیمی از فیبر دارن که باعث عبور صحیح غذا از روده، جلوگیری از یبوست و سلامت سیستم هضم می‌شه. یکی از خواص پسته پری بیوتیک یا نوعی فیبر هست که غذای باکتری‌های خوب روده رو تامین می‌کنه. تغذیه مناسب مانع از تجمع باکتری‌های مضر می‌شه و در نهایت به تکثیر انواع خوب کمک می‌کنه.
تحقیقات نشون داده که خوردن پسته سطح باکتری‌های مفید روده رو افزایش می‌ده. همچنین افرادی که روزانه 85 گرم پسته می‌خورن، از فعالیت سیستم روده‌ای بهتری برخوردار هستن. البته از همه مهم‌تر کاهش خطر ابتلا به سرطان روده در مصرف مرتب این دانه درمانگر به دلیل میزان بالای فیبر هست.
کاهش وزن با پسته ممکنه؟
مصرف مرتب آجیل به‌خصوص این دانه کوچک در کاهش خطر مواجهه با افزایش وزن موثر هست. بنابراین پسته به‌ویژه برای کسانی که مایل به کاهش یا کنترل وزن خود هستن مفیده. چون که این مغز خواص زیر رو داره:
- میزان کالری مناسب
- فیبر بالا؛
- پروتئین کافی
در سال 2012 مطالعه‌ای درباره شاخص توده بدنی (BMI) برای مقایسه افراد با دوره مصرف 12 هفته‌ای 53 گرم از این آجیل و چوب‌شور انجام شد. همچنین میزان مصرف تقریبی کالری هر دو گروه یکسان بود. نتیجه این شد که برای افراد بهره‌مند از خواص پسته، BMI دو برابر کاهش رو نشون داد. علاوه بر این در پژوهش 24 هفته‌ای دیگه مشخص شد که کسانی که 20 درصد کالری این دانه کوچک رو استفاده کردن در مقایسه با افرادی که پسته نخوردن، سایز دور کمرشان کم‌تر شده.
یکی از عواملی که به احتمال زیاد در کاهش وزن با این نوع آجیل نقش داره، عدم جذب محتوای چربی به طور کامل هست. چون که بخشی از محتوای چربی در دیواره سلولی گیر افتاده و در چرخه هضم و جذب روده قرار نمی‌گیرن.
تپش منظم قلب و پسته
بر اساس مطالعه‌ای که طی 12 سال روی زنان صورت‌گرفته، معلوم شده که مصرف مکرر آجیل به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنه. در این میان خواص پسته به سبب کاهش سطح کلسترول و فشارخون بالا تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت این عضو حیاتی می‌ذاره. این دانه پرفایده در مقایسه با مغزهای خوراکی دیگه بیشتر باعث کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک می‌شه. از جنبه دیگه موجب بهبود فعالیت قلب و عملکرد مطلوب رگ‌های خونی هست.
بهتره بدونین اندوتلیوم پوشش داخلی رگ‌ها رو تشکیل می‌ده که اختلال این پوشش ممکنه منجر به ظهور بیماری‌های قلبی بشه. ال-آرژنین از گروه آمینواسیدهای موجود در این دانه کوچک محسوب می‌شه که با انبساط عروق، از گرفتگی یا کاهش جریان اون‌ها جلوگیری می‌کنه. در حقیقت اکسید نیتریک در این دانه با فرستادن سیگنال شل شدن به سلول‌های صاف اندوتلیوم باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شه. بنابراین این آجیل‌های ریز نقش مهمی در ارتقا سلامت رگ‌ها خواهند داشت.
معجزه ای برای کنترل و تعادل قند خون!
دانه‌های کوچک پسته شاخصه گلیسمی پایینی دارن که پس از خوردن، افزایش شدید قند خون رو برای افراد به دنبال نمیارن. حتی تحقیق کوچکی ثابت کرده که با وجود استفاده از این دانهها در وعده غذایی غنی مانند کربوهیدرات‌ها، قند خون کاهش پیدا کرده. برای همین پژوهشگران معتقد هستن که یکی از خواص پسته کاهش خطر ابتلا به دیابت هست. همچنین مصرف این دانه به‌عنوان میان وعده برای تعادل سطح قند خون، فشارخون، چاقی و کاهش التهاب مفیده.
چجوری پسته رو برای بهره‌مندی از خواص به وعده غذایی اضافه کنیم؟
برای اینکه از مزایای بی‌نهایت این دانه مغذی بهره‌مند بشین، نیازی نیست مقداری زیادی از اون رو بخورین. اما چه مقدار در روز باید از این دانه استفاده کنیم؟ مصرف روزانه 29 تا 42 گرم باید هدف شما باشه که این اندازه به طور تقریبی 49 پسته می‌شه. یکی از راهکارهایی که مانع مصرف بیش از اندازه می‌شه، مصرفش با پوست به‌جای مغز هست. چون هنگام خوردنش، پروسه جداکردن پوست طولانی‌تر می‌شه. همچنین میزان پوست به‌طور بصری به شما یادآوری می‌کنه که حد مجاز رو پشت سر گذاشتین یا نه.
همچنین مصرف پسته خام در مقایسه با انواع بوداده یا نمکی بهتره. چراکه بسیاری از ویژگی‌های مواد مغذی در انواع خام وجود دارن. درحالی‌که حرارت ممکنه بخشی از خواص پسته رو از بین ببره. شکل دیگه مصرف می‌شه در سالاد، بستنی، شیرینی‌هایی مانند باقلوا، سس پستو، کره چند مغز، ماست و غیره خلاصه بشه. در این صورت لذت استفاده از اون رو هم بیشتر می‌کنه.
کلام آخر
در این مقاله گفتیم این دانه طبیعی حاوی مواد مغذی بسیاری مانند چربی‌های مفید، انواع ترکیبات معدنی مثل کلسیم و پتاسیم، پروتئین و غیره هست. همچنین از جمله خواص پسته به تنظیم کلسترول، بهبود فعالیت رگ‌ها، قلب، سلامت روده‌ها، تقویت و محافظت از بینایی اشاره شد که برای هر فردی مهمه. اما نکته دیگه خرید پسته هست که ذهن هر فردی رو مشغول می‌کنه. بنابراین چرا از امکانات خرید اینترنتی محصولات روستایی واجارو بهره‌مند نمی‌شین؟ این مجموعه خریدار رو به طور مستقیم با کشاورز مرتبط می‌کنه. این یعنی حذف واسطه‌ها و قیمت منصفانه!
منبع: واجارو